ध्यान का अवलोकन
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इस लेख में
ध्यान क्या शामिल करता है?
तनाव प्रबंधन
अधिक लाभ
ध्यान बनाम अन्य तरीके
फायदा और नुकसान
ध्यान रखने योग्य बातें
शुरू करना
वापस शीर्ष पर
जीवन के सभी क्षेत्रों के लोगों में तनाव दूर करने के लिए ध्यान सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन गया है। यह सदियों पुरानी प्रथा, जो कई रूपों को ले सकती है और कई आध्यात्मिक प्रथाओं के साथ जोड़ा जा सकता है या नहीं, कई महत्वपूर्ण तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है।
1. यह आपके शरीर के तनाव की प्रतिक्रिया को उलटने और शारीरिक रूप से आराम करने में आपकी मदद करने के लिए एक त्वरित-फिक्स तनाव रिलीवर हो सकता है।
2. यह आपकी दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
3. यह एक ऐसी तकनीक हो सकती है जिसका उपयोग आप तब करते हैं जब आप भावनात्मक तनाव से घिर जाते हैं।
ध्यान का एक रूप वजन घटाने और स्वस्थ खाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
अपने शरीर और मन को शांत करने के लिए सीखने से, आपका शारीरिक और भावनात्मक तनाव दूर हो सकता है। यह आपको स्वस्थ दृष्टिकोण के साथ अपने दिन की चुनौतियों का सामना करने के लिए बेहतर, तरोताजा और तैयार महसूस करवाता है। सप्ताह या महीनों में नियमित अभ्यास के साथ, आप और भी अधिक लाभ का अनुभव कर सकते हैं।
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ध्यान क्या शामिल करता है?
ध्यान में एक आराम की स्थिति में बैठना और अपने दिमाग को साफ करना, या अपने दिमाग को एक विचार पर केंद्रित करना और अन्य सभी को साफ करना शामिल है। आप एक ध्वनि पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे "ऊओम्म", या अपनी स्वयं की श्वास, गिनती, एक मंत्र, या कुछ भी नहीं। कई ध्यान तकनीकों के बीच एक सामान्य धागा यह है कि सतह पर आने वाले हर नए विचार के बाद मन रुक जाता है।
आम तौर पर खर्च करने के लिए कम से कम पांच से 20 विकर्षण-मुक्त मिनट होना आवश्यक है, हालांकि ध्यान सत्र वास्तव में कोई भी हो सकते हैं। लंबे समय तक ध्यान सत्र अधिक से अधिक लाभ लाते हैं, लेकिन आमतौर पर धीरे-धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आप अभ्यास को लंबे समय तक बनाए रख सकें। बहुत से लोग पाते हैं कि यदि वे प्रत्येक सत्र में बहुत अधिक समय तक ध्यान लगाने की कोशिश करते हैं या एक "संपूर्ण" अभ्यास का निर्माण करते हैं तो यह डराना या कठिन हो सकता है, और वे इसे दैनिक आदत के रूप में बनाए रखना अधिक चुनौतीपूर्ण समझते हैं। आदत बनाना और उस आदत के अधिक गहन संस्करण में काम करना कहीं बेहतर है।
मौन और गोपनीयता रखना मददगार है, लेकिन अधिक अनुभवी मध्यस्थ कहीं भी ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं। ध्यान के कई चिकित्सक इसके लिए एक आध्यात्मिक घटक संलग्न करते हैं, लेकिन यह एक धर्मनिरपेक्ष अभ्यास भी हो सकता है। वास्तव में, ध्यान करने का कोई गलत तरीका नहीं है।
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तनाव प्रबंधन के लिए ध्यान क्या कर सकता है?
दिन भर में, जब हम तनाव का अनुभव करते हैं, तो हमारे शरीर स्वचालित रूप से उन तरीकों से प्रतिक्रिया करते हैं जो हमें लड़ने या दौड़ने के लिए तैयार करते हैं। यह आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया है, अन्यथा आपकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जानी जाती है। अत्यधिक खतरे के कुछ मामलों में, यह शारीरिक प्रतिक्रिया सहायक होती है। हालांकि, इस तरह के आंदोलन की एक लंबी स्थिति शरीर के हर हिस्से को शारीरिक नुकसान पहुंचा सकती है।
ध्यान शरीर को विपरीत तरीकों से प्रभावित करता है जो तनाव करता है - शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करके। यह शरीर को एक शांत स्थिति में पुनर्स्थापित करता है, जिससे शरीर स्वयं की मरम्मत करता है और तनाव के शारीरिक प्रभावों से नई क्षति को रोकता है। यह आपके शरीर के तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर रखने वाले तनाव-प्रेरित विचारों को शांत करके आपके मन और शरीर को शांत कर सकता है। ध्यान में शामिल प्रत्यक्ष भौतिक विश्राम का एक तत्व है, जाहिर है, इसलिए तनाव के सिकुड़ने के लिए विश्राम की यह दोहरी खुराक वास्तव में सहायक हो सकती है।
अधिक लाभ जो ध्यान ला सकता है वह है दीर्घकालिक लचीलापन जो नियमित अभ्यास के साथ आ सकता है।
शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं, वे तनाव के प्रति अपनी प्रतिक्रिया में बदलाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं जिससे वे तनावपूर्ण स्थितियों से अधिक आसानी से उबरने लगते हैं और अपने रोजमर्रा के जीवन में आने वाली चुनौतियों से कम तनाव का अनुभव करते हैं।
इसमें से कुछ को सकारात्मक मनोदशा में वृद्धि का परिणाम माना जाता है जो ध्यान से आ सकते हैं; अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग सकारात्मक मूड का अनुभव करते हैं वे तनाव के प्रति अधिक लचीला होते हैं। अन्य शोधों में नियमित ध्यान चिकित्सकों के दिमाग में बदलाव पाया गया है जो तनाव के प्रति कम प्रतिक्रिया के साथ जुड़े हुए हैं।
नकारात्मक विचारों के पैटर्न में पड़ने पर अपने विचारों को ताज़ा करने में सीखने की प्रथा भी आपको खुद को पुनर्निर्देशित करने में मदद कर सकती है, जो अपने आप में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। ध्यान एक सरल गतिविधि में कई समाधान प्रदान करता है।
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ध्यान के अधिक लाभ
ध्यान के लाभ महान हैं क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, यह आपकी तनाव प्रतिक्रिया को उलट सकता है, जिससे आपको पुराने तनाव के प्रभाव से बचा सकते हैं।
ध्यान का अभ्यास करते समय:
1. आपकी हृदय गति और श्वास धीमी हो जाती है।
2. आपका रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
3. आप ऑक्सीजन का उपयोग अधिक कुशलता से करते हैं।
4. आपकी प्रतिरक्षा समारोह में सुधार होता है।
5. आपको कम पसीना आता है।
6. आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां कम कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।
7. आपका दिमाग धीमी दर पर चलता है।
8. आपका दिमाग साफ होता है और आपकी रचनात्मकता बढ़ती है।
जो लोग नियमित रूप से ध्यान करते हैं, उन्हें धूम्रपान, शराब पीने और ड्रग्स जैसी जीवन-हानिकारक आदतों को छोड़ना आसान लगता है। उन्हें अपने दिन को बर्बाद करने से रोकना भी आसान लगता है। यह कई लोगों को आंतरिक शक्ति के स्थान से जुड़ने में मदद करता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि विविध आबादी में, ध्यान तनाव को कम कर सकता है और लचीलापन बना सकता है। ध्यान अनुसंधान अभी भी अपेक्षाकृत नया है, लेकिन आशाजनक है।
ध्यान अन्य तनाव घटाने के तरीकों की तुलना कैसे करता है?
1. कुछ दवाओं और हर्बल उपचारों के विपरीत, ध्यान के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं।
शारीरिक सीमाओं वाले लोगों को तनाव से राहत के लिए ज़ोरदार शारीरिक व्यायाम की तुलना में अभ्यास करना आसान हो सकता है। साथ ही, किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
एक पेशेवर की मदद लेने के विपरीत, ध्यान मुक्त है।
2. यह ध्यान को एक नियमित आदत बनाने के लिए अनुशासन और प्रतिबद्धता लेता है। कुछ लोगों को उन तरीकों की तुलना में एक आदत के रूप में बनाए रखना अधिक कठिन होता है जो किसी व्यक्ति या स्वयं से बाहर की प्रेरणा के लिए किसी चीज की सहायता को सूचीबद्ध करते हैं। (यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो एक ध्यान समूह खोजना सही समाधान हो सकता है।)
3. कुछ लोगों को दिन के विचारों से अपने दिमाग को मुक्त करना अधिक कठिन हो सकता है। यह उन तरीकों की तुलना में अधिक कठिन हो सकता है, जिसमें इन घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, जैसे जर्नलिंग, या ध्यान भंग करने वाले तरीके, जैसे शारीरिक व्यायाम या हास्य का उपयोग।
पेशेवरों और ध्यान के विपक्ष
ध्यान यह अद्भुत है कि यह हमेशा उपलब्ध है, और अल्पकालिक तनाव में कमी और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी है। लाभ सिर्फ एक सत्र में महसूस किया जा सकता है।
एक अनुभवी शिक्षक सहायक हो सकता है लेकिन आवश्यक नहीं है। आप एक पुस्तक से या ध्यान के संसाधनों से बहुत प्रभावी ध्यान तकनीकों को यहाँ पर सीख सकते हैं। अंततः, यदि आप अपनी सांस, वर्तमान क्षण पर, या किसी एक चीज पर कुछ समय के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो आप अब ध्यान कर सकते हैं।
यह अक्सर कुछ अभ्यास करता है, हालांकि, और कुछ लोगों को शुरुआत में "इसे प्राप्त करना" मुश्किल लगता है। ध्यान के लिए भी थोड़े से धैर्य की आवश्यकता होती है और थोड़े खाली समय वाले लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है (जैसे कुछ घर पर रहने वाली माताएँ जिन्हें छोटे बच्चों से बहुत कम गोपनीयता मिलती है)। हालाँकि, सीखने और अभ्यास करने में लगने वाला समय और प्रयास इसके द्वारा दिए जाने वाले लाभों के संदर्भ में अच्छी तरह से इसके लायक है।
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4 ध्यान रखने की बातें
1. लगातार अभ्यास लंबे अभ्यास से अधिक मायने रखता है। इसका मतलब है कि सप्ताह में एक बार 30 मिनट की तुलना में, प्रति मिनट छह बार ध्यान करना बेहतर है। पूर्व एक सप्ताह में कई बार आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को शांत कर सकता है, जबकि बाद वाला आपके शरीर को विश्राम की गहरी स्थिति में शांत कर सकता है, लेकिन यह केवल एक बार आपके तनाव की प्रतिक्रिया को उलट देगा। इसके अलावा, आप नियमित रूप से ध्यान अभ्यास के साथ रहने की अधिक संभावना रखते हैं यदि आप छोटे, दैनिक सत्रों से शुरू कर सकते हैं, तो इससे आपको लगता है कि आपको अभ्यास करने के लिए लंबे सत्रों के लिए समय निकालने की आवश्यकता है। यह अधिक संभावना है कि यह स्व-लगाए गए दबाव से आपको इसके लिए समय नहीं मिलेगा, फिर प्रयास करने के लिए प्रेरणा खो देंगे।
2. नियमित अभ्यास "परिपूर्ण" अभ्यास से अधिक मायने रखता है। इसका मतलब यह है कि, अपने आप को बैठने की स्थिति के बारे में बहुत अधिक होने के बजाय, बैठने के लिए किस तकनीक का उपयोग करना है, कब तक बैठना है, या दिन के किस समय, आपको बस बैठना और ध्यान करना चाहिए। बाकी जगह पर गिर जाएगा यदि आप बस शुरू करते हैं, लेकिन अगर आप शुरू करने से पहले इन विवरणों को काम करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो आप इसे शुरू करने के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। वास्तव में वैसे भी ध्यान करने का कोई "गलत" तरीका नहीं है; कोई भी ध्यान किसी से बेहतर नहीं है।
3. यदि आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं, तो यह अच्छा है। ध्यान कुछ लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, विशेष रूप से पूर्णतावादी। हम कभी-कभी इसे "सही" करने की इच्छा के जाल में गिर जाते हैं और जब हमारा मन बहल जाता है तो खुद से निराश हो जाता है। याद रखने वाली बात यह है कि यदि आप ऐसा होते हुए देखते हैं, तो यह अच्छी बात है - आपने ध्यान दिया। अपने ध्यान के ध्यान (अपने सांस, वर्तमान क्षण, या जो भी आप अपने फोकस के रूप में चुन रहे हैं) पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने विचारों को पुन: निर्देशित और पुनर्निर्देशित करना ध्यान का वास्तविक बिंदु है। अपने दिमाग को वैसे भी भटकने से रोकना लगभग असंभव है।
4. यहां तक कि लंबे समय तक ध्यान करने वाले चिकित्सक इसे चुनौतीपूर्ण मानते हैं। यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, लेकिन यहां तक कि जो लोग वर्षों से ध्यान कर रहे हैं, उन्हें उपस्थित रहना मुश्किल हो सकता है। यह किसी के लिए भी पूरी तरह से सामान्य है। यह सब ध्यान का हिस्सा है, इसलिए इसे आप हतोत्साहित न करें।
ध्यान के साथ शुरू करें
ध्यान के कई रूप हैं जो इन शानदार लाभों को लाते हैं। कुछ लोग आपको दूसरों की तुलना में अभ्यास करने के लिए अधिक सहज महसूस कर सकते हैं, इसलिए उनका नमूना लेने की कोशिश करना और उन तकनीकों को दोहराना एक अच्छा विचार है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त लगती हैं।
यदि आप एक तनावपूर्ण स्थिति के बीच में रहते हुए ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो आपको ज़रूरत पड़ने पर इसे शांत करने वाली तकनीक के रूप में उपयोग करना आसान होगा। यहां तक कि अगर आप इसे केवल आवश्यकतानुसार इस्तेमाल करने की योजना बनाते हैं और दैनिक व्यायाम के रूप में नहीं, तो ध्यान का अभ्यास करना एक अच्छा विचार है जब आप विशेष रूप से पहले तनावग्रस्त महसूस नहीं कर रहे हों, बल्कि पहली बार ऐसा करने की कोशिश करें जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों- जब तक, निश्चित रूप से, आप ऐसा समय नहीं पा सकते जब आप इस तरह से महसूस नहीं करते हैं।
याद रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रति दिन कुछ मिनटों के लिए ध्यान का अभ्यास करें और प्रत्येक सत्र में कम से कम पांच मिनट बैठने की कोशिश करें।
यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो आप केवल पांच मिनट के लिए अपनी सांस को सुनने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर को आराम दें, आराम से बैठें, और अपनी सांस पर ध्यान दें। यदि आप खुद को अन्य चीजों के बारे में सोचते हुए पाते हैं, तो बस अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं।
एक और सरल रणनीति है अपनी साँसों को गिनना। जब आप साँस लेते हैं, तो अपने सिर में "एक" गिनें, और फिर साँस छोड़ते हुए "दो" गिनें। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं और "एक" पर शुरू करते रहें, अगर आपको लगता है कि आप अन्य विचारों से विचलित हो गए हैं। (कुछ लोगों को यह आसान साँस लेने के ध्यान की तुलना में अभ्यास करने में आसान लगेगा, और अन्य लोग इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण पाएंगे। याद रखें, आपकी सबसे अच्छी ध्यान तकनीक वे हैं जो आपके साथ प्रतिध्वनित होती हैं।) आप जो राहत चाहते हैं वह आपको मिल सकती है।
Hello, my name is Jack Sparrow. I'm a 50 year old self-employed Pirate from the Caribbean. 
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